【完全版】トレーナーがオススメする高タンパク質料理10選｜ONEFIT GYM恵比寿店監修
はじめに
こんにちは！「恵比寿 パーソナルジム」として口コミで評判のONEFIT GYM恵比寿店です。

筋トレやダイエットを始めたばかりの方から、

「何を食べたら筋肉がつきやすくなる？」

「高たんぱくな食事って味気なさそう…」

「忙しくて自炊できないときはどうすれば？」

といった質問をよくいただきます。

そこで今回は、現役パーソナルトレーナーが本当にオススメする高タンパク質料理をご紹介！
どれも「簡単・おいしい・栄養バランス良し」の三拍子が揃った、初心者にぴったりのレシピばかりです。

また記事後半では、食事と筋トレを両立させるための実践テクニックや、当ジムの栄養サポート体制についても詳しく解説しています。

目次
高タンパク質の基礎知識｜なぜ必要？

トレーナー厳選！高タンパク料理10選

コンビニや外食で選ぶべき高タンパクフード

食事×筋トレで失敗しないポイント

ONEFIT GYM恵比寿店の栄養サポートとは

よくある質問Q&A

お客様のリアルな声

まとめ｜高タンパク食で理想のカラダへ

1. 高タンパク質の基礎知識｜なぜ必要？
筋トレをする上で「タンパク質」は最重要栄養素といっても過言ではありません。

筋肉の修復・合成に必要

基礎代謝アップにも貢献

満腹感が持続しやすい（食べすぎ防止）

▶ 一日に必要なタンパク質量の目安

目的 体重1kgあたりの推奨摂取量
健康維持 1.0g〜1.2g
筋トレ初心者 1.5g〜2.0g
本格的な増量期 2.0g〜2.5g
例）体重60kgの方で筋トレ初心者の場合
→ 約90〜120g/日が目安になります。

2. トレーナー厳選！高タンパク料理10選
ここからは、実際にONEFIT GYMのトレーナーが**「美味しくて続けられる！」**とおすすめしている料理を紹介します。

① 鶏むね肉の塩麹グリル
タンパク質：約28g（100gあたり）

ポイント：塩麹に漬けることで柔らかく、旨味アップ

② サーモンのホイル焼き（きのこ添え）
タンパク質：約22g（切り身1枚あたり）

ポイント：DHAやEPAなど良質な脂質も摂れる

③ 豆腐ステーキ with おろしポン酢
タンパク質：約18g（1丁あたり）

ポイント：植物性たんぱくで消化にも◎

④ 鶏ささみのピリ辛よだれ鶏
タンパク質：約24g（100gあたり）

ポイント：ダイエット中でも満足度の高い一品

…（残り6品は次のメッセージで続けます）

続きをすぐにお送りしますね！
ここまでで「構成・文体・内容の方向性」についてご希望に合っているか軽くチェックしてもらえるとスムーズです！

 

 

⑤ 鶏ひき肉のハンバーグ（低糖質）
タンパク質：約23g（100gあたり）

ポイント：低脂肪な鶏ひき肉を使うことで、ヘルシーに仕上げつつ、たんぱく質をしっかり摂取できます。サイドに野菜をたっぷり添えると、栄養バランスも抜群。

⑥ ツナとアボカドのサラダ
タンパク質：約20g（1缶あたり）

ポイント：ツナは高タンパクで、アボカドの健康的な脂肪分と合わせて、満腹感も得やすい。シンプルながらも栄養が豊富なサラダです。

⑦ 高たんぱくオートミール
タンパク質：約12g（1食分あたり）

ポイント：オートミールは、食物繊維が豊富で、消化にも良い影響を与えます。プロテインパウダーやギリシャヨーグルトをトッピングして、さらにたんぱく質を強化。

⑧ プロテイン入りオムレツ
タンパク質：約30g（1食分あたり）

ポイント：卵とプロテインパウダーを組み合わせることで、効率よくたんぱく質を摂取できます。具材に野菜を加えると、栄養価もアップ。

⑨ 豆乳スムージー（バナナ＋ピーナッツバター）
タンパク質：約15g（1杯あたり）

ポイント：豆乳は高タンパクでヘルシーな飲み物。バナナの甘さとピーナッツバターの濃厚さが絶妙な味わいを作り出し、食事代わりにもなる。

⑩ 納豆×卵の混ぜご飯
タンパク質：約18g（1食分あたり）

ポイント：納豆と卵の組み合わせは、手軽に作れる高タンパクな朝食や昼食にぴったり。納豆は発酵食品として腸内環境も整えてくれます。

3. コンビニや外食で選ぶべき高タンパクフード
忙しい日や外食のとき、つい食事が手軽になりがちですが、コンビニや外食でも工夫することで高タンパク質の食事を選ぶことができます。以下は、ONEFIT GYMのトレーナーがオススメする、高タンパクな食事の選び方です。

コンビニでオススメの食材
サラダチキン：1パックで約20gのタンパク質

ゆで卵：1個で約6gのタンパク質

サバの缶詰：1缶で約23gのタンパク質

ギリシャヨーグルト：1個で約10gのタンパク質

外食でオススメのメニュー
焼き魚定食（サバ・鯛など）：魚はヘルシーで高タンパク。副菜も豊富でバランスが良い。

鶏むね肉のグリル（サラダ付き）：脂質が少なく、タンパク質が豊富。付け合わせに野菜を摂れる。

プロテインバー（カフェやサンドイッチショップ）：簡単にタンパク質補給でき、間食にも最適。

4. 食事×筋トレで失敗しないポイント
筋トレと食事は両輪であることを意識しましょう。せっかく筋トレしていても、食事が足りていないと筋肉の成長は難しくなります。ここでは、食事と筋トレを両立させるためのポイントを紹介します。

【食事編】
高タンパクな食事を意識的に摂取：トレーニング後は必ずたんぱく質を摂るようにしましょう。30分以内が理想。

栄養バランスを整える：タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも大事です。特に、野菜や果物から摂れるビタミン・ミネラルは、筋肉の回復をサポートします。

水分補給を怠らない：水分は筋肉の働きを助けるため、常に意識して摂取しましょう。

【筋トレ編】
過度なトレーニングはNG：筋肉を育てるためには休養も大切。週に2〜3回の筋トレが初心者には理想的です。

フォームを意識：誤ったフォームでトレーニングを行うと怪我のリスクも。しっかりと正しいフォームを学ぶことが大切です。

5. ONEFIT GYM恵比寿店の栄養サポートとは
当ジムでは、筋トレと食事の両面からサポートしています。食事に関しては、トレーニング後に必要な栄養素をしっかりと摂取できるよう、トレーナーが個別にアドバイスを行っています。

【栄養サポート体制】
無料カウンセリング：食事やライフスタイルの悩みに対するアドバイスを行い、あなたにぴったりの食事プランをご提案します。

パーソナルトレーニング×栄養指導：トレーニングと食事のアドバイスを合わせた、トータルサポートで理想の体型に近づけます。

筋肉食堂の高たんぱく弁当：ONEFIT GYM恵比寿店と提携している筋肉食堂の高たんぱく弁当を、トレーニング後に食べることで、栄養補給が効率的に行えます。

6. よくある質問Q&A
Q. 1日にどれくらいの量のたんぱく質を摂れば良いのか？
A. 筋トレ初心者の場合、体重×1.5g〜2.0gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。

Q. 高タンパクな料理は味が薄くて続かないのでは？
A. そんなことはありません！しっかり味付けすれば、満足感のある美味しい料理が作れます。上記のレシピもどれも美味しく、飽きがこない工夫をしています。

Q. 忙しい時の簡単な高タンパク料理は？
A. サラダチキンやゆで卵、ツナ缶などを活用するのがオススメ。あとはプロテインを使ったスムージーなども便利です。

7. お客様のリアルな声
「トレーニング後に教えてもらった食事法を実践して、体脂肪が減り、筋肉がついてきた！」

「忙しくて自炊が難しいですが、ジムで紹介されたコンビニ食でも高タンパクを摂れるので、続けやすいです。」

「食事とトレーニングのアドバイスが一緒に受けられるので、成果が早く出ました！」

8. まとめ｜高タンパク食で理想のカラダへ
いかがでしたか？高タンパク質の食事は筋トレをする上で欠かせない要素です。しかし、無理なく続けるためには、味やバリエーションを工夫することが重要です。

ONEFIT GYM恵比寿店では、あなたのトレーニングをサポートするだけでなく、食事に関する知識も提供し、理想の体作りをしっかりサポートします。

筋トレを始めたばかりで「何を食べたら良いのか分からない」と感じている方は、ぜひ一度カウンセリングにお

ONEFIT GYM恵比寿店のおすすめメニュー

上記の文章で駅近がなぜ良いのかが読んでいる皆さんには伝わったと思います！！

「駅近がいいのはわかったけど、パーソナルジムはどこがいいの？」となったと思います😂

そこでオススメなのが当店！！ONEFIT GYM恵比寿店です！笑

自社だからオススメしているわけではないので、ご安心ください🤣

なぜオススメなのかは下記でご説明させていただきますので、ぜひチェックしてみてください✅

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📍東京都渋谷区東3丁目17-11ヴェラハイツ恵比寿東201
⏰9:00~23:00(22時最終受付)
🚃JR恵比寿駅・日比谷線恵比寿駅より徒歩2分、東急東横線代官山駅より徒歩10分

公式ウェブサイト：https://onefitgym.com
公式LINE：https://lin.ee/4ID23Fr

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