「筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない…😢」
「食事も気をつけているけど、何を食べたらいいのかわからない💦」

こんな悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

実は、筋肉を効率よく増やすには「食事」が超重要！

✔ 筋トレの効果を最大限に引き出したい！
✔ 筋肥大に最適な食事を知りたい！
✔ 恵比寿でパーソナルジムを探している！

そんな方のために、筋肉を増やすための最適な食事法を詳しく解説します💪✨

🔹目次
1. 筋肉を増やすために必要な栄養素とは？
2. 筋肥大をサポートする食事の基本ルール
3. 筋肉を増やすためのおすすめの食材
4. 食事タイミングと栄養摂取のポイント
5. 筋肥大を狙う1日の食事例
6. 避けるべき食事とNG行動
7. パーソナルジムで食事管理をサポート！
8. まとめ：食事を改善して理想の体を手に入れよう！

1. 筋肉を増やすために必要な栄養素とは？

筋肥大を目指すなら、筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂取することが重要！💡

✅ 筋肉をつけるために必要な3大栄養素

🥩 タンパク質（Protein） → 筋肉の主成分！
🍚 炭水化物（Carbohydrate） → 筋トレのエネルギー源！
🥑 脂質（Fat） → ホルモンバランスを整え、筋合成をサポート！

💡 これらの栄養素をバランスよく摂取することで、筋肉が増えやすくなる！

2. 筋肥大をサポートする食事の基本ルール

① 総摂取カロリーを増やす🔥

✔ 筋肉を増やすには、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることが大前提！

例：1日の消費カロリーが2,500kcalなら、2,800〜3,200kcalを目安に摂取！

② 高タンパク質・適度な炭水化物を意識する💪

✔ 体重1kgあたり2.0〜2.5gのタンパク質を目安に摂取！
✔ 炭水化物もしっかり摂って、筋トレのエネルギーを確保！

③ 食事回数を増やして筋合成を促進🍽

✔ 3食だけでなく、間食やプロテインを活用して1日5〜6回の食事を意識！

④ 良質な脂質を適量摂る🥑

✔ オメガ3脂肪酸（魚・ナッツ類）やオリーブオイルなど、良質な脂質を取り入れる！

⑤ トレーニング後の栄養補給を最優先！

✔ 筋トレ後30分以内にタンパク質 + 炭水化物を補給すると筋合成が高まる！

3. 筋肉を増やすためのおすすめの食材

✅ 高タンパク質な食品

🥩 肉類 → 鶏むね肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉
🐟 魚類 → サーモン、マグロ、サバ、イワシ
🥚 卵 → 全卵（黄身の栄養も重要！）
🥛 乳製品 → ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪牛乳
🌱 植物性タンパク → 大豆（豆腐・納豆・テンペ）、エンドウ豆

✅ 炭水化物（エネルギー源）

🍚 穀物類 → 玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも
🍌 果物 → バナナ、ブルーベリー、オレンジ（トレ後に最適！）

✅ 良質な脂質

🥑 アボカド → 筋肉の成長をサポート
🥜 ナッツ類 → アーモンド、くるみ、カシューナッツ
🫒 オリーブオイル → 抗炎症作用も◎

4. 食事タイミングと栄養摂取のポイント

✅ 筋肥大のための食事タイミング
• 朝食（7:00） → 高タンパク＆炭水化物でエネルギー補給！
• 昼食（12:00） → バランスよく摂取！
• トレ前（15:00） → バナナ + プロテインでエネルギー確保！
• トレ後（18:00） → 速攻でプロテイン＆炭水化物を補給！
• 夕食（20:00） → 良質なタンパク質＆脂質で回復！

5. 筋肥大を狙う1日の食事例

💡 体重70kgの人の食事プラン（1日3000kcal）

朝食（7:00） 🥑

✔ オートミール 50g
✔ 鶏むね肉 100g
✔ アボカド 1/2個
✔ ギリシャヨーグルト 100g

昼食（12:00） 🍚

✔ 玄米 150g
✔ 牛赤身肉 150g
✔ ブロッコリー 50g
✔ オリーブオイル 小さじ1

トレ前（15:00） 🍌

✔ バナナ 1本
✔ ホエイプロテイン 1杯

トレ後（18:00） 🏋️‍♂️

✔ ホエイプロテイン 1杯
✔ 白米 100g

夕食（20:00） 🥩

✔ 鮭のグリル 150g
✔ 玄米 100g
✔ ほうれん草 50g

6. 避けるべき食事とNG行動

🚫 ジャンクフード（脂質が多く栄養が偏る）
🚫 お菓子・加工食品（糖分が多く筋肉の成長を妨げる）
🚫 アルコールの過剰摂取（筋合成を阻害）

7. 恵比寿のパーソナルジムで食事管理をサポート！

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8. まとめ：食事を改善して理想の体を手に入れよう！

✅ 筋肉を増やすには食事が最重要！
✅ 高タンパク・適量の炭水化物・良質な脂質がカギ！
✅ 恵比寿のパーソナルジムで効率的に筋肥大を狙おう！

「食事とトレーニングを組み合わせて、理想のボディを手に入れましょう💪🔥」

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